Aktualności

Taekwondo

Klub
Trenerzy
Kalendarz
Zapisy
Psychologia
Kontakt
Linki

STRES W AKTYWNOŚCI SPORTOWEJ DZIECI I MŁODZIEŻY



Dariusz Nowicki


 I. Wprowadzenie
 Janek właśnie wszedł na salę zawodów. Popatrzył na innych zawodników szykujących się do startu i poczuł, że zaczyna się z nim dziać coś niepokojącego. Mięśnie karku i ramion napinają się nadmiernie a uda zaczynają nawet drżeć. Serce przyspiesza swą pracę, a oddech robi się płytki i częsty. Pomimo tego, że nie rozpoczął jeszcze rozgrzewki, to ciało jest cieplejsze niż zwykle, ale dłonie i stopy ma zimne. Przez głowę przelatują mu setki myśli związanych ze startem, lecz kiedy próbuje skupić się na jednej z nich, to ma wrażenie, że nagle głowę wypełnia całkowita pustka. Powinien rozpocząć rozgrzewkę, ale zapomniał kolejności ćwiczeń! A teraz przez umysł przebija się jedna myśl, wywołana nagłym impulsem ciała i nerwowo zaczyna rozglądać się za toaletą...Co się z Nim dzieje?

Taki zestaw odczuć to nic nowego w przypadku wielu, i to nie tylko młodych, zawodniczek i zawodników. W taki, lub zbliżony, sposób reaguje nasz organizm w obliczu bardzo trudnej sytuacji, jaką jest udział w ważnych zawodach, wywołujących stres.
Już w tym momencie rodzi się pozornie naiwne pytanie, czy to dobrze, czy źle, jeśli pojawia się stres?
Zdaniem Hansa Selye (1977), twórcy teorii stresu, tylko martwy organizm nie jest pod wpływem stresu. Stres jest w pewnym sensie „rozrusznikiem” wywołującym gotowość do podjęcia działania oraz „motorem” jego realizacji. Ale nadmierny stres, mobilizacja trwająca zbyt długo i zbyt intensywnie, prowadzi do nadmiernie wysokiego poziomu pobudzenia całego organizmu i zaburza jego funkcjonowanie a w skrajnych wypadkach może nawet doprowadzić do zgonu.
Jeśli stres jest tak wszechobecny w sporcie to co z nim robić?
Przede wszystkim nie likwidować stresu! Jest on przecież potrzebny a jeśli jest utrzymywany na właściwym poziomie, to tylko pomaga zawodnikowi zmobilizować siły do ostatniego rzutu na taśmę, ciosu kończącego walkę czy celnego trafienia piłką. Jak więc doprowadzić do tego, aby stres pozostawał na poziomie korzystnym dla młodego zawodnika?
Zdaniem zespołu badaczy prowadzonego przez Herberta Bensona (1984) to, co dzieje się w organizmie człowieka w obliczu stresu ma sens. Mięśnie napinają się, gdyż układ ruchu pobudzany jest do działania i jeśli to działanie nie następuje od razu, to mięśnie zaczynają drżeć, aby rozładować napięcie. Serce przyspiesza pracę, aby dostarczyć więcej krwi do mięśni. To samo dzieje się z układem oddechowym, aby więcej tlenu dotarło do krwi i mięsni. Podnosi się temperatura ciała, gdyż rozgrzane mięśnie są sprawniejsze. Zawodnik częściej odwiedza toaletę, gdyż organizm odciążony z zalegającego pożywienia jest lżejszy i sprawniejszy! I na koniec zmiany psychiczne: zablokowanie myślenia pozwala organizmowi na uruchomienie instynktownych i błyskawicznych reakcji potrzebnych w walce o życie! Tak więc to wszystko, co dzieje się z zawodnikiem i wzbudza jego niepokój, paradoksalnie jest dla niego korzystne! Ale jego osobista interpretacja zmian, że to wszystko świadczy o jego braku przygotowania do startu, powoduje podwyższenie poziomu napięcia i w rezultacie wzrost poziomu stresu, który rzeczywiście zaczyna zaburzać prawidłowe funkcjonowanie.
Co w takim razie może zrobić sam zawodnik lub jego trener, aby utrzymywać poziom napięcia na optymalnym poziomie, tak aby młody sportowiec w trakcie startu funkcjonował przynajmniej na takim poziomie, jak w trakcie treningu?
W przypadku dzieci do budowania odporności w obliczu stresu bardzo ważne jest poczucie wsparcia ze strony ważnych dla niego osób: rodziców, trenera, przyjaciół. Dodatkowo akcent w treningu sportowym i starcie położony winien być na proces nabywania kompetencji sportowych, mistrzowskiego opanowania umiejętności w danej dyscyplinie oraz na współdziałanie w grupie zawodniczej, a nie tylko na bezwzględne współzawodnictwo i konieczność zwycięstwa, które są głównym źródłem stresu w dzieciństwie. Gdy na treningu panuje odpowiedni klimat to dziecko z utęsknieniem czeka na kolejny trening i cieszy się ze startu w zawodach.
Młody zawodnik musi być świadom tego, jaki jest jego optymalny poziom funkcjonowania. Zawodnik powinien również dobrze poznać sytuacje prowadzące u niego do nadmiernego wzrostu napięcia oraz sygnały świadczące o jego wystąpieniu. Dzięki temu może szybko zapobiec wystąpieniu nadmiernego stresu lub go zlikwidować, stosując znane sobie strategie relaksacyjne w celu rozładowania lub zredukowania stresu.
Oczywiście, to nie wystarczy, jeśli zawodnik nie nauczy się sam kontrolować swego poziomu napięcia oraz nie zaadoptuje się do wyższego, niż zwykle, poziomu stresu. Aby to miało miejsce, trener powinien w sposób planowy wprowadzać do treningu elementy występujące w zawodach sportowych. Prostym przykładem niech będzie odtwarzanie w trakcie treningu z kasety magnetofonowej hałasu i krzyków publiczności, które zwykle towarzyszą zawodom sportowym. Podobną rolę pełnią dobrze przemyślane i zaplanowane starty kontrolne w trakcie których zawodnik nabiera pewności siebie i uczy się, jak radzić sobie ze stresem startowym.
Dodatkowo, zawodnik poprzez zestaw ćwiczeń treningu relaksacyjnego może nauczyć się podwyższać i obniżać poziom własnego napięcia zależnie od potrzeb i wymogów sytuacji. Wystarczy, że w jego podświadomości utrwalony zostanie następujący schemat: koncentracja uwagi na procesie wydychania prowadzi do obniżenia napięcia (rozluźnienia mięśni i uspokojenia umysłu) a koncentracja uwagi na kolejnych wdechach podnosi poziom napięcia i wyzwala chęć działania.
Na koniec zawodnik powinien nauczyć się pozytywnego myślenia i pozytywnego interpretowania sytuacji startowej. To jest możliwe tylko wtedy, gdy jako dziecko realizując swe zainteresowania cieszył się z tego, że uczestniczył w treningach i zawodach. Teraz na tych pozytywnych emocjach buduje wiarę , że przez dobry trening został optymalnie przygotowany przez swego trenera do startu. Pozytywne nastawienie i oczekiwania utrzymane zostaną przez cały czas trwania zawodów dzięki procesowi zewnętrznej koncentracji uwagi na tym, co dziecko ma robić ( a więc plan startowy i rutynowe czynności przedstartowe) a nie na tym, jaki będzie efekt startu. Młody zawodnik, który zacznie myśleć „Czy wygram?” może podświadomie zareagować myślą „ a co się stanie, jeśli przegram?” a to z kolei zaburzy jego pewność siebie i wyzwoli negatywne reakcje nadmiernego stresu!
II. Co to jest stres
Pojęcie stresu jest chyba najbardziej rozpowszechnionym terminem psychologicznym w naszym życiu. Ale jego rozumienie jest jednak różne w mowie potocznej i w psychologii. W psychologii dość powszechnie przyjmuje się, że w odpowiedzi na zaistniałą sytuację trudną pojawia się syndrom niespecyficznych zmian przystosowawczych określanych jako stres lub reakcja stresowa. Stres jest więc czymś, co człowiek przeżywa nieustannie, gdyż pojawia się w wyniku interakcji pomiędzy nim a otoczeniem. Kiedy pojawiają się żądania ze strony środowiska, na które musimy zareagować, to pojawia się również stres. Gdy te wymogi stawiane przez otoczenie mają charakter przyjemny i możliwy do zrealizowania, to są równoważone przez nasze możliwości i traktowane jako przyjemne wyzwanie. Problem pojawia się wtedy, gdy:
- nie akceptujemy tych wymogów,
- stawiane żądania przekraczają nasze możliwości (np. sytuacje nowe, trudne lub zagrażające)
1. Fazy stresu
W sytuacji postawienia przed nami takiego wymogu, w naszym organizmie pojawia się reakcja nazywana ogólnym syndromem adaptacyjnym, składająca się z trzech faz:
1) stadium reakcji alarmowej
2) stadium odporności
3) stadium wyczerpania
W stadium reakcji alarmowej ma miejsce mobilizacja organizmu do pokonania trudności. Następnie organizm wytwarza odporność na ten specyficzny rodzaj czynnika stresującego, dzięki czemu radzi sobie z tą trudnością. Ale jeśli oddziaływanie czynnika stresującego trwa nadal, zostaje w końcu osiągnięty punkt, w którym organizm nie jest w stanie utrzymać dłużej swej odporności. Rozpoczyna się stadium wyczerpania i zakłócenia w funkcjonowaniu organizmu, mogące prowadzić do poważnych zaburzeń i schorzeń.
Taka reakcja na stres jest często opisywana (por. Benson 1984) jako reakcja typu „walki lub ucieczki”. W stadium reakcji alarmowej umysł staje się czujny, cały organizm przygotowuje się do podjęcia gwałtownego wysiłku. Ta fizyczna reakcja na postrzegane wyzwanie bądź niebezpieczeństwo ma za zadanie chronić nas i czynić zdolnym do walki o przetrwanie albo do ratującej życie ucieczki. Aspekt walki wyraża się tu często poprzez gniew i agresję (tzw. złość sportową) i podjęcie rywalizacji sportowej. Aspekt ucieczki z kolei prowadzi do podjęcia działań mających na celu uniknięcie bezpośredniego starcia, gdyż pojawia się lęk.
Cały organizm szykuje się do podjęcia gwałtownego działania a jego poszczególne układy i organy zmieniają rytm funkcjonowania. Dochodzi do następujących podstawowych zmian:
- Układ oddechowy: następuje przyspieszenie oddechu i dzięki temu więcej tlenu trafia do krwi
- Układ krwionośny: wzrasta ciśnienie krwi i jej krzepliwość, krew dostarcza więcej „paliwa” - tlenu, glukozy i kwasów tłuszczowych do mięśni.
- Układ mięśniowy: zwiększa się dokrwienie mięśni i ich napięcie
- Układ pokarmowy: następuje wstrzymanie trawienia oraz zakłócenie łaknienia
- Układ nerwowy: pod wpływem sygnałów płynących z podwzgórza zwiększa się wydzielanie adrenaliny i noradrenaliny, dochodzi do zwiększenia szybkości reakcji oraz spada wrażliwość na ból.
 Tak rozumiany stres jest nieodłącznym elementem rywalizacji sportowej, gdyż sama idea treningu sportowego, a więc stopniowania obciążeń i zwiększania adaptacji do wysiłku, związana jest z zasadą zwiększania odporności na stres, a celem tak rozumianego treningu jest przygotowanie organizmu zawodnika do działania w stanie ekstremalnego obciążenia w obliczu sytuacji trudnych. W ten sposób stres, jako nieodłączny element i istota rywalizacji może stać się motorem rozwoju sportowego i prowokować trenera do pracy nad podnoszeniem możliwości psychofizycznych zawodnika poprzez zwiększanie jego odporności psychicznej.
 
2. Specyfika stresu u dzieci
Oczekiwania stawiane dzieciom przez szeroko rozumiane środowisko i wymogi współczesnego życia są coraz większe. Współzawodnictwo w dążeniu do sukcesu w wielu dziedzinach, w tym w sporcie, jest coraz silniejsze i zaczyna się w coraz wcześniejszym okresie. Często zdarza się tak, że te wyzwania przekraczają możliwości i wytrzymałość kształtujących się dopiero umysłów i ciał. Zdaniem Harta (1995) pojawiający się stres może więc powodować u dziecka wiele zaburzeń i chorób – np. tiki nerwowe, bóle głowy, rozdrażnienie, napady złości, alergie i moczenie nocne. Jednocześnie stresy przeżywane w dzieciństwie mogą przygotować grunt pod wystąpienie w przyszłości schorzeń serca, wrzodów żołądka i innych poważnych chorób. Dlatego tak ważne jest, by we wczesnym wieku uodparniać dzieci na stres, z którym będą stykały się przez całe swoje życie.
Jednocześnie należy tu jednoznacznie podkreślić, że stres nie jest tylko i wyłącznie zjawiskiem negatywnym. Jest to zjawisko niezbędne dla funkcjonowania dziecka, gdyż może powstawać w pozytywnych i rzucających mu wyzwanie warunkach, okolicznościach, które nie są ani przerażające ani zagrażające, lecz mobilizujące organizm dziecka do podjęcia wyzwania. Ma to miejsce wtedy, gdy dziecko oczekuje i akceptuje te wyzwania a jednocześnie uważa, że posiada możliwości sprostania wyzwaniu. Pojawia się wtedy pozytywna mobilizacja związana ze stresem, a pobudzenie ukierunkowane jest na realizację postawionego zadania. Ale i ta pozytywna mobilizacja prowadzi do pobudzenia organizmu do takiego stopnia (stadium reakcji alarmowej i odporności), że jeśli będzie utrzymywać się za długo lub występować zbyt często, to może spowodować pewne negatywne skutki. Wzrasta rytm pracy serca i ciśnienie krwi, wzmaga się napięcie mięśni i młody człowiek może zareagować na kolejne wyzwanie np. bólem głowy.
Dla ułatwienia nazwijmy taki rodzaj pozytywnego stresu „pobudzeniem” – stanem psychicznej i fizycznej gotowości potrzebnej, aby dziecko mogło skoncentrować na postawionym zadaniu i dobrze je wykonać. Pobudzenie, które przekracza pewną normę tolerowaną przez organizm staje się „napięciem”. Takie napięcie, które staje się intensywnym i/lub długotrwałym, przez co wyniszczającym dla organizmu, możemy nazywać „stresem”.
Proste pobudzenia, jakich dziecko doświadcza w życiu, są czymś dobrym i niezbędnym dla jego dalszego rozwoju. Dziecko podekscytowane zabawą, postawione w obliczu rywalizacji z kolegą, kto szybciej pobiegnie czy ustawi wieżę z klocków, uczy się działania w obliczu wyzwania, wywołującego pozytywne podniecenie. Podobnie w warunkach treningu sportowego realizuje z radością stawiane zadania. Jednocześnie poprzez działanie, połączone z fizyczną aktywnością rozładowuje wzbudzony w organizmie stan aktywacji.
Następny poziom stymulacji, czyli napięcie, obejmuje podekscytowanie czy presję, które przekroczyły normalnie akceptowany przez organizm poziom. Taka sytuacja może pojawiać się w warunkach sprawdzianów w trakcie treningu lub zawodów klubowych. Jeśli dziecko akceptuje postawione przed nim zadanie i ocenia je jako realne do zrealizowania, to nie tylko je chętnie podejmuje ale będzie poszukiwać takich wyzwań w przyszłości.
Problem pojawia się wtedy, gdy sytuacje wyzwań powtarzają się zbyt często lub trwają zbyt długo oraz jeśli żądania stawiane przez sytuację przewyższają aktualne możliwości dziecka. Pojawia się wtedy „zły” stres. Czynności serca i oddech ulegają przyspieszeniu, nadmiernie napinają się mięśnie, ręce staja się zimne i wilgotne a żołądek „ściśnięty”. Taki stres występuje wówczas, gdy nieprawidłowo realizowany jest proces szkolenia: zawyżone cele i oczekiwania stawiane dziecku. Podobny efekt może wywołać zbyt wczesna specjalizacja i start w zawodach, gdzie poziom przeciwników znacznie przekracza możliwości dziecka a jednocześnie dziecko odczuwa presję zwycięstwa nakładaną przez osoby ważne, np. rodziców lub trenera.
Istotnym czynnikiem odróżniającym pozytywne pobudzenie od wyniszczającego napięcia i stresu jest czas trwania: im dłużej organizm pozostaje w stanie napięcia (niezależnie od jego intensywności) tym bardziej prawdopodobne jest niszczące działanie stresu. Jedynym „dobrym” stresem jest stres krótkotrwały: nawet nieudany start w zawodach wysokiej rangi może przynieść mniej negatywne skutki, niż sytuacja ciągłych wyzwań stawianych na treningu, prowadzących nie tylko do przetrenowania ale też do stresopochodnych problemów.
Z typową reakcją „walki lub ucieczki” wiąże się wydzielanie hormonów adrenergicznych i kortyzolu ( Markowska, Nowicki, Stupnicki, 1989). W chwilach zagrożenia gwałtownie wzrasta wydzielanie adrenaliny (i noradrenaliny) do krwi. W odpowiedzi na ten przypływ adrenaliny serce dziecka zaczyna mocniej pracować i pompować krew do mózgu i innych ważnych organów. Mięśnie napinają się i przygotowują do pracy. Zmysły są wyostrzone, energia rośnie a siła osiąga swój najwyższy pułap. Wzrost adrenaliny dostarcza dziecku intensywnego przeświadczenia o dobrym samopoczuciu, redukuje potrzebę snu i dostarcza poczucia bezpieczeństwa. Są to wszystko bardzo pozytywne i korzystne zmiany, ale płacimy za nie określoną cenę. Muszą być w związku z tym krótkotrwałe. A potem dziecko potrzebuje powrotu do stanu równowagi, który uzyskuje dzięki odpoczynkowi i relaksowi. Brak równowagi prowadzi do pewnego rodzaju uzależnienia się od wysokiego poziomu adrenaliny oraz do stresopochodnych zaburzeń, a w końcowym efekcie do stanów niepokoju i depresji, choroby wieńcowej i zaburzeń gastrycznych.
Jednym z głównych źródeł stresu dzieci jest nadmierna presja osiągania dobrych wyników, współzawodnictwa z innymi i bycia najlepszym. I nie dotyczy to tylko sportu, ale i innych dziedzin życia. Nasz świat jest pełen współzawodnictwa i w wielu sytuacjach prowadzi do wzrostu poziomu adrenaliny. To z kolei może wiązać się z występowaniem nadmiernie wzbudzonych emocji: niepokoju, lęku, frustracji i gniewu. Dzieci mają naturalną skłonność do szybkiego wpadania w gniew czy też odczuwania lęku, gdyż nie wytworzyły się jeszcze fizjologicznych i psychologicznych mechanizmów kontroli emocji. Kiedy wzrasta poziom adrenaliny we krwi i pojawiają się te dwa rodzaje emocji związanych ze stresem, to organizm interpretuje taką sytuację jako sytuację zaatakowania i przygotowuje się do obrony poprzez walkę lub do ucieczki. W przypadku wystąpienia gniewu pojawia się tendencja do podjęcia walki, a w przypadku lęku organizm podejmie przygotowanie do ucieczki. Następuje mobilizacja organizmu – głównie wyostrzenie zmysłów oraz pobudzenie układu krwionośnego i mięśniowego.
Taka mobilizacja do „walki lub ucieczki” nie jest potrzebna w większości sytuacji społecznych, w obliczu których staje dziecko. Jest to pewnego rodzaju zakodowany w genach spadek po naszych praprzodkach z okresu, gdy walczyli o przetrwanie: by zjeść bądź nie zostać zjedzonym. Dziś źródła stresu są zupełnie inne, ale nadal powstaje stan wzbudzenia, które będzie poszukiwało ujścia. Powstaje naturalny stan gotowości do gwałtownego działania i jeśli nie pojawią się warunki do jego naturalnego rozładowania, to dziecko zacznie odczuwać negatywne skutki stresu, o których pisaliśmy wcześniej.
Natomiast sytuacje sportowe, trening i start w zawodach, tworzą najbardziej naturalne warunki do rozładowywania tego stanu napięcia poprzez walkę sportową: wysiłek fizyczny i pozytywne emocje związane z naturalną rywalizacją. Poprzez prawidłowo realizowany program treningowy i zdrową rywalizację dziecko ma okazję do budowania prawidłowych nawyków radzenia sobie ze stresem. W początkowym okresie treningu olbrzymią rolę w budowaniu odporności dziecka na stres odgrywają zarówno rodzice jak i trener.
III. Budowanie odporności dziecka w obliczu stresu
Dzieci uczą się niezmiernie szybko nowych umiejętności, jeśli tylko stworzymy im odpowiednie ku temu warunki. Dotyczy to również adaptacji do stresu, której podstawy budowane są przez osoby ważne w życiu dziecka poprzez wzmacnianie silnych stron dziecka i ograniczanie słabych. Takimi ważnymi osobami są oczywiście rodzice i inni członkowie najbliższej rodziny, ale również nauczyciele i trenerzy.
Odporność na stres jest podstawową i wrodzoną zdolnością rozwijającą się u wszystkich dzieci. Rodzice, nauczyciele i trenerzy wspierają jej rozwój dbając o to, by dziecko czuło się bezpiecznie w rodzinie, szkole czy w trakcie treningu. Dzięki temu dzieci stają się coraz bardziej aktywne w samodzielnym rozwijaniu własnej odporności. Problem wsparcia osób ważnych dla dziecka jest na tyle istotny, że przy współpracy z UNESCO powołano zespół badawczy pod kierunkiem Edith Grotberg (2000) aby dokładniej poznać ten proces. Okazało się, że dzieci w sposób naturalny czerpią swą siłę z trzech podstawowych źródeł odporności określanych pojęciami: Ja mam, Ja jestem i Ja mogę, aby poradzić sobie w obliczu sytuacji trudnej:
1. Ja mam:
- ludzi wokół mnie, którym ufam a którzy mnie kochają;
- ludzi, którzy ustalają reguły postępowania, pozwalające na unikanie kłopotów i niebezpieczeństw;
- ludzi, którzy uczą mnie poprawnie robić różne rzeczy;
- ludzi, którzy pomagają mi, gdy znajduję się w sytuacji trudnej lub niebezpiecznej;
2. Ja jestem:
- osobą, którą ludzie mogą lubić i kochać
- osobą, szanującą siebie i innych
- osobą odpowiedzialną za to, co robię
- osobą pewną, że wszystko będzie dobrze
3. Ja mogę:
- rozmawiać z innymi o rzeczach, które mnie niepokoją i zajmują
- znaleźć rozwiązanie problemu
- kontrolować samego siebie, kiedy robię coś niewłaściwego lub niebezpiecznego
- znaleźć kogoś, by mi udzielił pomocy
Dorośli (rodzice, trener) wspierając rozwój odporności dziecka powinni dbać głównie o to, by dziecko czuło się bezpiecznie w grupie rówieśników na treningu i w czasie startu. Powinni zachęcać je do samodzielnego rozwiązywania problemów, okazywać im wiarę i zaufanie do ich umiejętności, ale jednocześnie pokazywać, że w razie niebezpieczeństwa mogą liczyć na pomoc dorosłego. Dzięki takiemu klimatowi w sytuacjach sportowych (a także domowych!) dzieci stają się coraz bardziej aktywne w rozwijaniu własnej odporności na stres dzięki tworzeniu pozytywnego nastawienia w stosunku do pojawiających się zadań i wyzwań: poczuciu posiadania umiejętności pozwalających na zrealizowanie zadania, wiary w swe kompetencje oraz odwagi w obliczu wyzwania. Trener powinien umieć wysłuchać dziecko, które zgłasza się z jakimś problemem w trakcie treningu lub startu a następnie dodać mu otuchy proponując pomoc, jeśli sobie nie poradzi ale sugerując, żeby najpierw samo spróbowało to zrobić. W ten sposób rozwijać będzie umiejętność samodzielnego działania i wiary we własne możliwości dziecka. Powinien też chwalić je za wytrwałość w realizowaniu zadania. W ten sposób stworzy warunki do wzmacniania odporności dziecka, które uczy się właściwie oceniać swe zachowanie i ponosić odpowiedzialność za własne działania i ich konsekwencje.
Trener kształtując odporność dziecka może konstruować swe interakcje z młodym zawodnikiem w ramach powyższego modelu dążąc do stworzenia u swego zawodnika następującego nastawienia:
- Ja mam: „trenera, którego darzę zaufaniem”, „trenera, który ustala jasne reguły postępowania w trakcie treningu, dzięki czemu czuję się tam bezpiecznie”, „trenera, który mi pomaga, gdy sobie nie radzę”.
- Ja jestem: „lubiany przez kolegów i trenera”, „pewny swych umiejętności sportowych”
- Ja mogę: „podjąć się rywalizacji w trakcie treningu i startu”, „poradzić sobie z każdym przeciwnikiem”, „otrzymać pomoc trenera w razie wystąpienia problemu, z którym sobie nie radzę”.
Dziecko odporne psychicznie nie musi się charakteryzować wysokim rozwojem wszystkich tych trzech pojęć, ale bazowanie tylko na jednym z nich to też za mało, gdyż odporność jest rezultatem kombinacji tych wszystkich cech.
 
VI. Metody uodpornienia młodego zawodnika na stres startowy
Przede wszystkim pamiętajmy o tym, że nie możemy chronić zawodnika przed wszystkimi czynnikami wywołującym stres, gdyż musi się on nauczyć w sposób naturalny, jak walczyć np. z presją i naciskami oraz rozwiązywać konflikty. Musi on nauczyć się z nimi radzić by nabrać pewności siebie – pewności dotyczącej własnej osoby oraz własnych kompetencji i umiejętności. Pamiętajmy jednak, że nadmiar stresu niszczy nasz organizm, więc należy także nauczyć zawodnika tego, jak nie dopuszczać, by pojawił się nadmiar napięcia lub jak umiejętnie je rozładowywać. Możemy też w pewnym sensie „zaszczepić” dziecko przeciwko nadmiernemu stresowi, stopniowo zwiększając jego odporność na nieuchronne naciski stawiane przez rywalizację w sporcie. Niektóre z elementów prowadzących do uodpornienia ma charakter ogólny, związany z codziennym funkcjonowaniem, inne są bardziej specyficzne, związane z sytuacjami treningowymi i startowymi
1. Regulacja snu
Sen spełnia dwie podstawowe funkcje w naszym życiu, niezbędne do skutecznego radzenia sobie ze stresem. Na poziomie fizycznym stwarza okazję do odnowy biologicznej: zapobiega zmęczeniu i pozwala odzyskać utracona energię. Na poziomie psychicznym stwarza warunki do kodowania informacji w systemie pamięci długotrwałej a więc m.in. przyswajania informacji zdobywanych w trakcie treningu i automatyzacji oraz przywraca równowagę umysłową i czujność.
Brak dostatecznej ilości snu objawia się między innymi:
- ogólna apatią,
- niemożnością koncentracji i rozproszeniem procesów uwagi
- zaburzeniem procesów pamięci
- zwolnionym czasem reakcji i podejmowania decyzji
- podatnością na depresję i stany lękowe
Te objawy świadczą o niskiej odporności na stres i wyzwania, jakie niesie sytuacja trudna.
Jeśli więc pojawia się stres, to wzmaga się poziom zaburzenia snu, co zwykle wiąże się zwrotnie z podwyższonym poziomem adrenaliny, gdyż wtedy maleje zapotrzebowanie na sen. Dziecko pobudzone lub podniecone zadaniem nie może długo zasnąć, ponieważ wzrost adrenaliny usuwa na pewien czas potrzebę snu. Dziecko jest naładowane energią ale później zapłaci za to zmęczeniem, poirytowaniem a przede wszystkim zmniejszoną efektywnością działania.
Dlatego zarówno rodzice jak i trenerzy winni podkreślać rolę snu dzieci i młodzieży przygotowującej się do startu. Oczywiście, trudno jest jednoznacznie określić jaka dawka snu jest niezbędna dla prawidłowego funkcjonowania. Ale jeśli dziecko rano nie budzi się w sposób naturalny, to zapewne potrzebuje większej ilości snu. W okresach intensywniejszego treningu niezbędne również mogą okazać drzemki w ciągu dnia. Aby pomóc młodemu zawodnikowi z uregulowaniem snu należy zwrócić uwagę jego i rodziców na następujące podstawowe sprawy:
- ograniczenie hałasu i źródeł światła w miejscu snu
- ustalenie regularnej pory snu i tworzenie przyjemnego rytuału zasypiania
- zmniejszenie liczby bodźców atakujących dziecko na 1-2 godziny przed snem
- unikanie przed snem jedzenia zawierającego kofeinę (produkty zawierające dużo cukru, czekolada, coca cola itp.)
2. Regularny relaks,
Ćwiczenia relaksacyjne to kolejna z naturalnych form radzenia sobie z nadmiarem pobudzenia i napięcia. Dzieci w wieku przedszkolnym z łatwością, w sposób całkowicie naturalny, wchodzą w stan relaksu. Wystarczy im moment wypoczynku, kiedy pozornie zamierają w bezruchu, zamykają oczy, czasem uciekają wtedy w wyobrażeniowy świat baśni i po kilku chwilach wypoczynku są ponownie gotowe do aktywnego działania. Niestety, ta naturalna umiejętność zanika na początku wieku szkolnego. W przypadku 8-10 latków można już z powodzeniem prowadzić nauczanie prostych ćwiczeń relaksacyjnych w celu zniwelowania negatywnych skutków stresu a w przypadku nastolatków można już prowadzić regularny trening relaksacyjny. Odpowiednio poprowadzony relaks nie tylko zmniejsza poziom napięcia mięśniowego i psychicznego, ale również prowadzi do obniżenia poziomu adrenaliny we krwi. W ćwiczeniach relaksacyjnych, jako przeciwieństwie stresu, odwołujemy się właśnie do reakcji przeciwstawnych do tych, które towarzyszą sytuacji trudnej (porównaj Nowicki 1987):
- regulacja oddechu: dążymy do uspokojenia rytmu oddechowego, wydłużenia wydechu poprzez koncentrację uwagi na tej fazie oddechu
- rozluźnienie mięśni poprzez naprzemienne napięcia i rozluźnienia poszczególnych grup mięśniowych ( w rytmie 3-5 sekund napięcie i rozluźnienie)
- uspokojenie umysłu i ciała poprzez ćwiczenia wyobrażeniowe: koncentrujemy uwagę na odczuciach ciężaru ciała, najpierw w rękach i nogach, następnie w tułowiu oraz na wspomnieniach i wyobrażeniach miłych i spokojnych sytuacji, skojarzonych z poczuciem bezpieczeństwa i wypoczynku.
Ćwiczenia relaksacyjne mogą być prowadzone zarówno jako element treningu ( w części końcowej jednostki treningowej, jako element wyciszania organizmu po wysiłku) jak też w domu, np. przed zaśnięciem, jako element rytuału zasypiania, który pogłębia uspokojenie umysłu i wyciszenie ciała. Stosowane mogą być wtedy, gdy dziecku dokucza już nadmiar stresu, oraz jako forma prewencji, pozwalająca na lepszą adaptację do sytuacji trudnej.
Jednym z podstawowych sposobów zrelaksowania umysłu i ciała jest koncentracja na rytmie oddechowym. Poniżej prezentujemy przykładowy przebieg takiego ćwiczenia relaksacyjnego. Należy tu pamiętać, że koncentracja na rytmie oddechowym jest jednym z najskuteczniejszych sposobów regulacji stanu aktywacji umysłu. Koncentrując uwagę na spokojnym wydechu wyciszamy umysł, a skupiając się na kolejnych wdechach pobudzamy się do potrzebnego do efektywnego działania poziomu.
2.1. Koncentracja na rytmie oddechowym.
„Usiądź lub połóż się jak najwygodniej.
Zamknij oczy i skoncentruj się na rytmie twego oddechu.
Oddychaj brzuchem równo i spokojnie, równo i spokojnie.
Spokojny wdech i spokojny wydech, wdech i wydech.
Dobrze.
Oddychasz wolno i spokojnie, wolno i spokojnie.
Spokojnie wypełnij brzuch powietrzem, a teraz pozwól aby powietrze wyszło z twojego brzucha.
Pozwól aby twój brzuch kontynuował tę prace.
Dobrze.
Oddychasz równo, lekko i spokojnie.
Zauważ, że wszystkie dźwięki z twego otoczenia stopniowo zanikają, oddalają się od ciebie. Zauważ jak spokojny i równy jest twój oddech.
Jesteś tylko ty i twój oddech, spokojny i równy oddech.
Dobrze
Odczuwasz spokój i rozluźnienie, spokój i rozluźnienie.
Utrzymuj to spokojne oddychanie.
Zwróć teraz uwagę na kolejne wydechy.
Wydychasz powietrze spokojnie, lekko i wolno.
Teraz skoncentruj uwagę na liczeniu kolejnych wydechów od dziesięciu do jednego.
Kiedy robisz wydech, to w myślach mówisz „dziesięć’, przy następnym wydechu „dziewięć” i tak aż do „jednego”...
Zauważ, jak z każdym wydechem uspokajasz się coraz bardziej...
A teraz utrzymaj przez chwilę ten przyjemny stan spokoju...
Dobrze.
Za chwilę rozpoczniesz wybudzanie ze stanu relaksu.
Kiedy następnie otworzysz oczy, to będziesz całkowicie obudzony a przyjemny stan spokoju będzie utrzymywał się nadal.
Zwróć teraz uwagę na kolejne wdechy, jak wypełniasz klatkę piersiową i brzuch powietrzem.
Z każdym wdechem wybudzasz się coraz bardziej, odczuwasz coraz większą świeżość i lekkość...
A teraz otwierasz oczy.
Czujesz się dobrze.
Odczuwasz przyjemny spokój i pewność siebie”.
Ćwiczenia tego typu powinny być początkowo ćwiczone w cichym i spokojnym miejscu, np. przed zaśnięciem. Dopiero po ich utrwaleniu można je wykonywać jako element treningu sportowego, na koniec jednostki treningowej.
 
3. Racjonalny trening sportowy.
Jak już wspomnieliśmy wcześniej, najbardziej naturalną formą rozładowania wzbudzonej reakcji „walki lub ucieczki” jest ruch fizyczny. Właściwie prowadzony trening sportowy nie tylko przygotowuje organizm poprzez adaptację do znoszenia coraz większych obciążeń i prowadzi do zmniejszenia poziomu adrenaliny we krwi, ale również kształtuje odporność psychiczną – prowadząc do rozwoju koncentracji uwagi, sprawności psychomotorycznej i pewności siebie. Nic innego nie jest w stanie zbudować lepiej poczucia pewności niż zaufanie do siebie, przekonanie, że „Ja mogę”, bo jestem bardzo dobrze przygotowany a zadanie nie przekracza moich możliwości. Duże znaczenie dla tego procesu ma kształtowanie odpowiedniego nastawienia dziecka do sukcesu i porażki. Przede wszystkim trener winien wzmacniać u dziecka radość z sukcesu oraz redukować negatywne emocje po porażce, wskazując, na przykład, na jej wartości poznawcze (np. „Teraz wiemy, co jeszcze trzeba przygotować na treningu”) oraz okazywać dziecku, że nadal je akceptuje i lubi (odwołanie się do systemu „Ja jestem” i „Ja mam” dziecka). Zbyt wielu trenerów, rozładowując własny stres i frustrację reaguje gniewem w stosunku do zawodnika w takich sytuacjach, utrwalając często lęk przed porażką. Oczywiście, również w trakcie treningu i startu dochodzi często do nadmiaru obciążeń w przekraczających możliwości organizmu młodego zawodnika i zwrotnie do nadmiaru pobudzenia, stresu i całości reakcji określanych często pojęciem „przetrenowania”. Jeśli zauważone zostały symptomy stresu, to należy nie tylko zmniejszyć obciążenia fizyczne i stworzyć lepsze warunki do wypoczynku, ale również zmniejszyć nacisk w treningu na proces rywalizacji i zastąpić go akcentem na czerpanie przyjemności głównie z uczestnictwa w zajęciach sportowych a nie z osiąganych rezultatów.
4. Stopniowa adaptacja do sytuacji startowych.
Każda nowa sytuacja stanowi źródło potencjalnego stresu. Dlatego olbrzymiego znaczenia dla kształtowania odporności młodego zawodnika nabiera umiejętne zapoznawanie go z sytuacją startową, tak, by jego wczesne doświadczenia miały charakter „szczepionki antystresowej” – a więc adaptację poprzez stopniowe wystawianie dziecka na oddziaływanie sytuacji trudnych przy jednoczesnym wskazywaniu sposobów radzenia sobie z tymi sytuacjami. Taka strategia będzie prowadziła do stopniowego obycia się zawodnika ze stresem. Oczywiście, ważne jest takie” dawkowanie szczepionki” aby dziecko miało poczucie radzenia sobie ze stawianymi zadaniami. Przeszłe wydarzenia, z którymi sobie poradziło, prowadzą do uzyskania pewności siebie i większej odporności na stres, przeszłe niepowodzenia zwrotnie mogą prowadzić do zwiększonej podatności na stres.
Typowym przykładem takiego podejścia jest organizowanie od czasu do czasu sytuacji przypominających start w zawodach, ale w trakcie treningu – w sytuacji bezpiecznej, w której zawodnik czuje się pewnie. Można wtedy wprowadzać liczne czynniki zakłócające zwykle efektywne funkcjonowanie dziecka, np. publiczność, sędziowanie konkurencji, nadmierny hałas itp. pokazując dziecku, jak ma sobie radzić efektywnie z tymi sytuacjami. Istotne jest wtedy kształtowanie odpowiedniej atmosfery w trakcie rywalizacji – z naciskiem na czerpanie przyjemności z podejmowania działania i realizowania zadania a nie z efektu końcowego. W ten sposób tworzymy podstawy dla kształtowania się koncentracji uwagi na zadaniu, a nie na efekcie końcowym – podstawowego mechanizmu pozwalającego osiągać optymalny poziom gotowości startowej.
U młodych zawodników, którzy pierwsze starty w zawodach mają już za sobą, pojawia się mechanizm adaptacji poprzez rutynę, zgodnie z zasadą, że „rutyniarze radzą sobie lepiej”, gdyż uczą się oni, w jaki sposób aktywnie radzić sobie z napięciem, a często i z lękiem, nabywając umiejętności samokontroli emocjonalnej. Aby wzmocnić ten proces trener winien pomóc zawodnikowi w budowaniu tzw. „rutyny przedstartowej i startowej” czyli efektywnych działań poprzedzających start oraz w trakcie startu. Można się tu odwoływać do wcześniejszych pozytywnych doświadczeń zawodnika z udanych startów, tak budując zestaw czynności poprzedzających start, by zawierały te, które się wtedy pojawiały. Budując efektywną rutynę przedstartową i startową zwracamy uwagę na takie elementy, jak wypoczynek w noc poprzedzającą start, produkty spożywane na kolację, śniadanie i w trakcie startu, przygotowywanie sprzętu niezbędnego do startu, rozgrzewkę kształtującą nie tylko fizyczną ale i psychiczną gotowość do startu oraz sposób regeneracji sił w trakcie przerw w dniu startu. Tworzymy w ten sposób swoisty rytuał startu. Młodzi zawodnicy mają naturalną tendencję do tworzenia własnych rytuałów startowych, bazujących na magicznych zachowaniach i myśleniu, wierząc, że mają one przynosić szczęście w trakcie startu. Stąd liczne maskotki, ubieranie starych i „szczęśliwych” części garderoby czy przestrzeganie swoistych rytuałów wyjścia w pole walki. Oczywiście, nawet w ten sposób tworzona wiara w odniesienie sukcesu znacznie zwiększa efektywność działania młodego sportowca, ale też niesie ze sobą liczne zagrożenia. Jak przekonać zrozpaczoną gimnastyczkę, że jej „szczęśliwy” pluszowy miś, którego zawsze miała z sobą w trakcie udanych zawodów, a tym razem zapomniała go zabrać z domu, nadal przynosi jej szczęście? Dlatego należy dążyć do tworzenia efektywnych mechanizmów samokontroli emocjonalnej i budowania wiary w siebie bazującej bardziej na „rutynowych zachowaniach” niż „rytualnych przekonaniach”: poprzez tworzenie związków pomiędzy rzetelnym i efektywnym przygotowaniem się do startu a skutecznym funkcjonowaniem w trakcie jego trwania.
 
5. Pozytywny dialog wewnętrzny.
Jedną ze skutecznych, choć często niedocenianych a nawet wyśmiewanych metod radzenia sobie z nadmiernym pobudzeniem oraz budowania pewności jest umiejętność pozytywnego mówienia do siebie. W każdej chwili każdego dnia prowadzimy swoistą konwersację z samym sobą – na tym polega większość naszych procesów myślowych. Kiedy do głosu dochodzi nadmierne pobudzenie to te myśli zaczynamy ubierać w słowa i często wyrażamy je półgłosem lub głośno. To, co dziecko mówi w takich sytuacjach do siebie jest dobrą wskazówką na temat sposobu w jaki doświadcza sytuację trudną. Czasami w takich sytuacjach można im pomóc w zwerbalizowaniu, tego co czują zadając pomocnicze pytanie i uważnie wysłuchując, tego co mówi. Należy być w takich sytuacjach bardzo uważnym, gdyż o rozpoczętym procesie dialogu wewnętrznego może informować na przykład tylko niewielki ruch warg i kręcenie głową. Włączając się w jego tok ukierunkowujemy go tak, by wypowiadane zdania były pozytywnie sformułowane nastawione na spokój, koncentrację i efektywne działanie (np. „No dobrze... teraz spokojnie pomyślmy jak to zrobić...”, „Dobrze, stań teraz pewnie na ugiętych nogach” czy też „Spokój i koncentracja...). Takie proste sformułowania nabierają charakteru słów-kluczy, ukierunkowujących działanie dziecka i przekształcające jego doświadczenia na bardziej racjonalne i skuteczne. Sformułowania słów-kluczy mogą być z powodzeniem włączane do rutyny startowej, ukierunkowując koncentrację uwagi zawodnika na zadanie.
 
6. Strategia samoutrudnienia
Każdy człowiek ma potrzebę utrzymywania wysokiego mniemania o sobie. Dotyczy to również, a może przede, wszystkim dzieci, u których obraz siebie i samoocena dopiero się kształtują. Dlatego też w obliczu niepowodzenia dzieci za wszelką cenę starają się utrzymać dobre mniemanie o sobie dopatrując się najczęściej zewnętrznych źródeł porażki. Porażka ta jest łatwiejsza do zaakceptowania, gdy jej przyczyny leżą w „obiektywnych czynnikach zewnętrznych – „stronniczy sędzia”, „niesprawny sprzęt”, „zła pogoda” a nawet „zły trener”.
Zdaniem Rhodewalta (1984) u dzieci i młodych zawodników, którzy odnieśli pierwszy poważny a często nieoczekiwany sukces w zawodach, ten proces może wystąpić szczególnie silnie. Po odniesieniu sukcesu i poprawieniu mniemania o sobie taki zawodnik staje w obliczu konieczności potwierdzenia swego wysokiego poziomu sportowego poprzez kolejne zwycięstwo gdyż czuje wewnętrzną potrzebę przekonania siebie i innych, że sukces nie był całkowicie przypadkowy i że odzwierciedla jego aktualne możliwości. Jednocześnie obawia się, że może jednak nie jest jeszcze gotowy do kolejnego sukcesu i boi się ewentualnej porażki. Pojawia się wtedy nieuświadomiona tendencja do tego, by ewentualną przyszłą porażkę wytłumaczyć zewnętrznymi czynnikami i stworzyć ku temu warunki poprzez wprowadzenie „obiektywnych” przeszkód. Tak więc zawodnik paradoksalnie działa przeciwko sobie, wprowadzając swoiste zewnętrzne „utrudnienia”, na które będzie można zrzucić „odpowiedzialność” za ewentualną porażkę. Z kolei odniesienie sukcesu w tak „niesprzyjających okolicznościach” nabiera jeszcze większej wartości. Stąd u zawodników wykorzystujących tę strategie pojawiają się przed startem liczne skargi na dolegliwości psychosomatyczne (złe samopoczucie, ból głowy lub brzucha, gorączka, katar), narzekania na drobne kontuzje, unikanie treningów, drobne zmiany w sprzęcie utrudniające start, brak rozgrzewki przed startem. Czasami nawet w sposób podświadomy wywoływane są rzeczywiście kontuzje lub stany chorobowe. Podejmują takie zachowania, które prowadzą do powstania rzeczywistych zmian utrudniających realizację zadania. Tacy zawodnicy mają też tendencję do wyszukiwania symbolicznych warunków zakłócających przygotowania i start i w związku z tym oceniania warunków startu jako obiektywnie trudniejszych: nierówna powierzchnia toru, twarda i śliska mata, mało sprzyjający wiatr. Ta forma strategii samoutrudniania zdaje się być zdecydowanie korzystniejsza, gdyż nie prowadzi do powstania rzeczywistych przeszkód na drodze do osiągnięcia ewentualnego sukcesu. Daje pewien komfort przygotowań poprzez obniżenie napięcia wywołanego lękiem przed porażką i pozwala na uruchomienie predyspozycji zawodnika.
V. Zakończenie
Każda dziedzina życia jest stresorodna. Zarówno aktywność szkolna, sytuacje domowe jak i sportowe kreują napięcie i lęk. Większość dzieci i młodzieży zajmującej się sportem przeżywa stres zarówno w sytuacjach treningu jak i startu. Stres startowy daje znać o sobie przed, w trakcie i po zawodach. W jednym z badań (LeBlanc J., Dickson L.,1997) stwierdzono, że aż 62 procent dzieci biorących udział w zawodach przeżywało lęk przed błędem i porażką a 23 procent z nich stwierdziło, że stres przeżywany w trakcie startu zniechęca je do dalszego uprawiania sportu wyczynowego.
Istotną kwestią, o której winni pamiętać trenerzy, jest wiek dziecka, pozwalający na efektywną rywalizację w sporcie dzięki osiągnięciu przez nie odpowiedniego rozwoju układu nerwowego, by radzić sobie ze stresem współzawodnictwa. Badania wykonane na zlecenie Kanadyjskiego Związku Trenerów wykazały, że efektywny proces adaptacji dziecka do stresu startowego jest możliwy dopiero od 11 roku życia (LeBlanc J., Dickson L.,1997). Poniżej tego wieku nadmierne pobudzenie układu nerwowego zabuża procesy uczenia się dziecka i może prowadzić do późniejszych schorzeń psychosomatycznych.
W przypadku starszych dzieci i nastolatków powinniśmy potraktować stres związany z współzawodnictwem jak wirus - jednorazowa duża dawka może doprowadzić do choroby, ale trener mający wiedzę na temat stresu i wskazówki związane z metodami radzenia sobie z nadmiernym pobudzeniem może zacząć dawkować stres jak szczepionkę i dzięki temu stworzyć młodemu zawodnikowi warunki do szczęśliwego i efektywnego funkcjonowania nie tylko w sporcie, ale i w całym życiu.
 
Janek właśnie wszedł na salę zawodów. Długo czekał na tę chwilę ciesząc się, że już wkrótce spotka kolegów i zmierzy się z nimi. Patrzy teraz na innych zawodników szykujących się do startu i wie, ze jest przygotowany do tych zawodów. Oczyszcza umysł ze wszystkich myśli i pozwala, aby do głosu doszły wyuczone w toku treningu reakcje i czynności Jego ciała. Każdy ruch sprawia mu radość bez względu na to, które miejsce zajmie w rywalizacji z kolegami. Szeptem podaje sobie ostatnie wskazówki dotyczące startu. Działa jak w transie, a Jego ciało i umysł są gotowe do podjęcia każdego wyzwania .
 
 
Literatura:
Benson H. (1984) Beyond the relaxation response. New York: Times Book
Grotberg E. (2000) Zwiększanie odporności psychicznej. Warszawa: Wydawnictwo Akademickie „Żak”
Hart A. (1995) Twoje dziecko i stres. Warszawa: Wydawnictwo Rodzinny Krąg
Kłodecka-Różalska Jadwiga (1993) Radzimy sobie ze stresem. Warszawa: Biblioteka Trenera.
LeBlanc J., Dickson L. (1997) Straight talk about Children and Sport. Ottawa: Coaching Association of Canada
Markowska L., Nowicki D. Kowalczyk T, Lesińska A. (1989) Effects of relaxation training on psychohormonal responses under an emotional strain. Biology of Sport, nr 3.
Nowicki D. (1987) Efekty technik relaksacyjnych stosowanych w treningu zawodników taekwondo. „Sport Wyczynowy” nr 1.
Rhodewalt F., Saltzman A.T, Wittmer J. (1984) Self-handicap among competitive athletes: The role of practice in self-protection. Basic and Applied Social Psychology, nr. 5.
Selye H. (1977) Stres okiełznany. Warszawa: PIW